Для чего витамины группы B: польза и как правильно принимать
Что такое витамины группы B
Это несколько разных соединений, которые участвуют в обмене веществ, работе нервной системы и кроветворении. Проще говоря, без них организму сложнее добывать энергию из еды, справляться со стрессом и обновлять клетки.
Они водорастворимые и не откладываются в жировой ткани и печени, как, например, витамины A, D, E. Организм берёт из них только нужное количество, а выводит с мочой в течение суток. Поэтому их важно получать регулярно с едой или добавками.
Чем полезны
B1 (тиамин) — организм получает энергию из еды и нормально справляется с умственными нагрузками. От него зависит ясность мышления и устойчивость к стрессу. Суточная норма для взрослых: около 1,1–1,2 мг.
B2 (рибофлавин) — отвечает за состояние кожи и слизистых, влияет на зрение и общее самочувствие. Участвует в процессах, которые помогают телу перерабатывать нагрузку. Суточная норма: примерно 1,1–1,3 мг.
B3 (ниацин, PP) — влияет на работу нервной системы и обмен веществ. Помогает сохранять нормальный тонус и поддерживает здоровый вид кожи. Суточная норма: около 14–16 мг.
B4 (холин) — важен для печени и памяти. Участвует в переработке жиров и снижает риск их накопления в организме. Также играет роль в процессах, связанных с вниманием и обучением. Суточная норма: примерно 400–550 мг.
B5 (пантотеновая кислота) — нужен для восстановления после нагрузок и выработки гормонов. Помогает телу быстрее приходить в норму после стресса и усталости. Суточная норма: около 5 мг.
B6 (пиридоксин) — связан с настроением, сном и работой иммунной системы. Участвует в образовании веществ, которые влияют на эмоциональное состояние. Суточная норма: примерно 1,3–1,7 мг.
B7 (биотин) — известен как витамин для волос и ногтей. Влияет на состояние кожи и участвует в обмене жиров и углеводов. Суточная норма: около 30–50 мкг.
B9 (фолиевая кислота) — необходим для обновления клеток и нормального кроветворения. Особенно важен в периоды роста и при планировании беременности. Также влияет на уровень бодрости и общее состояние. Суточная норма: около 400 мкг.
B12 (кобаламин) — связан с образованием крови и работой нервных волокон. От него зависят уровень энергии и способность сохранять концентрацию. Суточная норма: примерно 2,4 мкг.
Если вы хотите разобраться, какие добавки подходят в разное время года, читайте наш материал 👇
Как понять, что дефицит витамина
Самые частые симптомы:
- постоянная усталость, даже после сна;
- снижение концентрации, ощущение «тумана» в голове;
- раздражительность, перепады настроения, тревожность;
- проблемы со сном;
- бледная или сухая кожа, заеды в уголках рта;
- ломкие ногти и более сильное выпадение волос;
- покалывание или онемение в пальцах;
- снижение аппетита или странные вкусовые ощущения;
- головокружение, особенно при резком подъёме.
Иногда симптомы выглядят размыто: вроде бы ничего критичного, но общее самочувствие становится хуже. Часто люди списывают это на стресс, переутомление или погоду, хотя причина может быть в нехватке витаминов группы B.
Есть ситуации, когда риск дефицита выше: строгие диеты, редкое употребление мяса и рыбы, проблемы с желудком и кишечником, длительный стресс, высокий уровень нагрузок, беременность, восстановление после болезни.
В каких продуктах встречаются
Ниже — примерное содержание на 100 г продукта.
Мясо
- Говядина: B3 — 5–6 мг, B6 — 0,5 мг
- Курица: B3 — 10–13 мг, B6 — 0,6 мг
- Печень говяжья: B2 — 2,5–3 мг, B9 — 250–300 мкг, B12 — 60–70 мкг
Рыба и морепродукты
- Лосось: B3 — 8–9 мг, B6 — 0,8 мг, B12 — 3–4 мкг
- Тунец: B3 — 10–12 мг, B6 — 1 мг
- Скумбрия: B12 — 8–10 мкг
Яйца и молочные продукты
- Яйцо куриное: B2 — 0,45 мг, B7 — 20 мкг, B12 — 1,1 мкг
- Молоко: B2 — 0,18 мг
- Творог: B2 — 0,3–0,4 мг, B12 — 0,9 мкг
Крупы и цельнозерновые продукты
- Овсянка: B1 — 0,45 мг, B5 — 1,3 мг
- Гречка: B1 — 0,4 мг, B3 — 4–5 мг
- Цельнозерновой хлеб: B1 — 0,3–0,4 мг, B3 — 3–4 мг
Бобовые и орехи
- Чечевица: B1 — 0,5 мг, B9 — 180 мкг
- Нут: B6 — 0,5–0,6 мг, B9 — 170 мкг
- Арахис: B3 — 12–14 мг, B7 — 35 мкг
Овощи и зелень
- Шпинат: B9 — 190 мкг
- Брокколи: B9 — 60–65 мкг
- Авокадо: B5 — 1,4 мг, B6 — 0,25–0,3 мг
Как принимать: вместе или по отдельности
Витамины группы B хорошо работают в связке, поэтому часто их выпускают в виде комплексов:
- B1, B2, B3, B5, B6 — усиливают действие друг друга в обмене веществ и работе нервной системы;
- B6, B9 и B12 — вместе поддерживают нервную систему и кроветворение;
Но некоторые можно принимать отдельно:
- B12 могут назначать при выраженной слабости, анемии или проблемах с нервами.
- B9 часто принимают при планировании беременности или подтверждённом дефиците.
- B6 иногда назначают при судорогах, ПМС или повышенной раздражительности.
Топ-7 добавок
- Рейтинг: 4,9 ⭐
- Количество: 120 капсул
- Вид: комплекс витаминов
Комплекс витаминов группы B Healthis. Источник: Яндекс Маркет.
В формуле собраны все витамины группы B — от B1 до B12 в продуманных дозировках. Они работают как команда и поддерживают нервную систему, энергию и концентрацию, когда организм тратит больше ресурсов, чем обычно.
Также добавлен витамин C (L-аскорбиновая кислота) — помогает клеткам справляться с окислительным стрессом, поддерживает иммунитет и участвует в выработке энергии. В паре с витаминами группы B усиливает общий тонус и помогает легче переносить умственные и физические перегрузки. Одной упаковки хватает на 60 дней: достаточно принимать по 1 капсуле в день во время еды.
- Рейтинг: 4,8 ⭐
- Количество: 60 таблеток
- Вид: комплекс витаминов
Комплекс витаминов группы B «Эвалар». Источник: Яндекс Маркет.
В формуле собраны 10 витаминов группы B, четыре компонента: B2, B6, B12 и фолиевая кислота представлены в коэнзимной форме. Это активная версия витамина, которую организму не нужно дополнительно перерабатывать, а значит они начинают работать быстрее и эффективнее.
В составе нет диоксида титана и искусственных красителей, только то, что нужно для поддержки нервной системы, энергии и общего тонуса.
- Рейтинг: 4,9 ⭐
- Количество: 100 таблеток
- Вид: витамин B1
Витамин B1 Solgar. Источник: Яндекс Маркет.
Чистый витамин B1 (тиамин) в очень высокой дозировке 500 мг в одной таблетке. Это значительно выше обычной суточной нормы, поэтому такой вариант стоит принимать только после назначения врача — при подтверждённом дефиците или повышенной потребности, которую нужно закрыть быстро и надёжно.
- Рейтинг: 4,7 ⭐
- Количество: 150 мл (30 порций)
- Вид: комплекс с железом
Комплекс с хелатным железом Universe Pharma. Источник: Яндекс Маркет.
В основе формулы стоит хелатное железо — это форма минерала, которая упакована в молекулу-носитель, благодаря чему организм проще и быстрее усваивает, а желудок реагирует спокойнее — меньше риск побочек.
Витамин C помогает железу усваиваться, витамины B6, B12 и фолиевая кислота поддерживают кроветворение, а йод, медь и марганец участвуют в обмене веществ и работе нервной и сердечно-сосудистой систем. L-лизин усиливает общий эффект и помогает организму использовать нутриенты эффективнее.
Комплекс часто выбирают для поддержки энергии, концентрации, памяти, а также для волос и общего тонуса. Принимать по одной мерной ложке в день во время еды.
- Рейтинг: 4,9 ⭐
- Количество: 50 капсул
- Вид: комплекс витаминов
Витаминный B-комплекс Solgar. Источник: Яндекс Маркет.
В составе — полный набор витаминов группы B: от B1 и B2 до B12, а также ниацин, пантотеновая и фолиевая кислота, биотин, инозит и холин. Такой состав объединяет разные источники поддержки для организма: он помогает высвобождать энергию из пищи, поддерживать работу мозга и легче справляться с нагрузками.
Отдельное отличие формулы — смесь трав. В неё входят североатлантические водоросли, люцерна, ацерола, петрушка, шиповник и кресс-салат. Эти растения добавляют комплексу природные фитонутриенты: они поддерживают обмен веществ, помогают клеткам защищаться от окислительного стресса.
- Рейтинг: 4,6 ⭐
- Количество: 60 капсул
- Вид: комплекс витаминов
Комплекс витаминов GREEN LEAF FORMULA. Источник: Яндекс Маркет.
Комплекс создан для тех, кому важно поддержать обмен веществ и работу печени. В основе формулы — компонент L-метионин. Действует как защитник клеток: он препятствует накоплению жира в печени, участвует в выведении токсинов и тяжёлых металлов, а ещё поддерживает восстановление тканей.
В составе также витамины B4, B9 и B12. Вместе они помогают эффективнее перерабатывать жиры и углеводы, снижать нагрузку на печень и поддерживать естественные процессы очищения.
Рейтинг: 4,9 ⭐
Вид: витамин B12
Количество: 10 мл
Витамин B12 ORZAX Ocean. Источник: Яндекс Маркет.
Витамин B12 в активной форме — метилкобаламин. В отличие от обычных, ему не нужна доработка в печени: он сразу включается в обмен веществ, поэтому эффект ощущается быстрее.
Выходит в формате спрея — средство распыляется под язык и всасывается через слизистую, минуя желудок и кишечник. Такая схема даёт высокую биодоступность — до 90–98%, тогда как часть таблеток теряет долю вещества при пищеварении. Это удобно и для тех, у кого чувствительный ЖКТ, и для тех, кто не любит глотать капсулы.
А чтобы получить нужную добавку с витаминами группы B уже сегодня — воспользуйтесь доставкой по клику. Закажите препарат, и курьер привезёт его за 15–30 минут — не нужно ждать весь день. А если вдруг понадобятся травяные чаи для сна или другие полезные лакомства — добавьте их из Лавки в тот же заказ.
Товары из статьи
- Цена с картой Яндекс Пэй 565 ₽ вместоПэйРейтинг товара: 4.8 из 5Оценок: (8.2K) · 46.2K купили,
- Цена с картой Яндекс Пэй 620 ₽ вместоПэйРейтинг товара: 4.8 из 5Оценок: (938) · 7.5K купили,
- Рейтинг товара: 5.0 из 5Оценок: (12) · 123 купилиРазобрали
- Рейтинг товара: 4.6 из 5Оценок: (20) · 99 купилиРазобрали
- Рейтинг товара: 4.9 из 5Оценок: (431) · 2.5K купилиРазобрали
- Цена с картой Яндекс Пэй 692 ₽ вместоПэйРейтинг товара: 4.8 из 5Оценок: (117) · 365 купили,
- Рейтинг товара: 4.9 из 5Оценок: (221) · 2K купилиРазобрали
