Расслабляем зажатые мышцы дома: что такое МФР в фитнесе и как правильно тренироваться
В последние годы забота о теле сместилась в сторону умного восстановления. МФР можно практиковать не только в фитнес-студиях, но и дома. Он позволит реже ходить к дорогостоящему массажисту. В статье поможем разобраться, что это такое, как начать заниматься новичку и что купить для эффективности.
Что такое МФР и как работает
Термин миофасциальный релиз (МФР) происходит от греческого слова myos — «мышца», и латинского fascia — «повязка», «полоса». Фасция — это тонкая соединительная оболочка, которая окутывает каждую мышцу.
В здоровом состоянии она эластична и легко скользит. Однако из-за стресса, малоподвижного образа жизни или высоких спортивных нагрузок в ней возникают склейки и спазмы — триггерные точки. Мышца зажимается, нарушается кровоток, и человек чувствует постоянную скованность или боль. На помощь в расслаблении приходит МФР.
Какие результаты даёт тренировка МФР
Для мышц. Снимает зажимы, улучшает эластичность тканей, ускоряет выведение продуктов распада и избавляет от мышечной боли после работы и спорта.
Для кровеносной и лимфатической систем. Стимулирует микроциркуляцию, помогает бороться с отёками и уменьшает проявления целлюлита.
Для психики. Активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за отдых. Прокатка перед сном снижает уровень стресса, замедляет пульс и помогает быстрее уснуть.
Кому подойдёт МФР
Офисным работникам и тем, кто много сидит. Длительное нахождение в одной позе перегружает шею, грудной отдел и поясницу. МФР возвращает тканям подвижность и помогает восстановить правильную осанку.
Спортсменам и любителям фитнеса. Прокатка до тренировки разогревает целевые зоны и увеличивает амплитуду движений. А после нагрузок сокращает время восстановления мышц.
Людям с хронической усталостью и отёками. Если к вечеру вы чувствуете тяжесть в ногах или общую разбитость, мягкий массаж разгонит застоявшуюся лимфу и вернёт ощущение лёгкости.
Несмотря на пользу, есть противопоказания для МФР:
- Варикозное расширение вен и тромбозы.
- Острые воспаления и простуда.
- Повреждения кожи и свежие травмы.
- Онкологические заболевания.
Как выполнять тренировки без вреда для здоровья
Часто новички допускают ошибки и не могут насладиться результатами.
Не прокатывайте поясницу и шею. В этих зонах позвоночник не защищён массивным мышечным каркасом или рёбрами. Прямое давление роллом может привести к защемлению нервов или травме межпозвоночных дисков. Для шеи и верхней части спины используйте только мягкие валики или специальные сдвоенные мячи.
Не давите на кости и суставы. Прокатывать можно строго мышцы. Никогда не заезжайте валиком на коленные суставы, позвонки и кости таза.
Не терпите сильную боль. По шкале дискомфорта ориентируйтесь на уровень 6–7 баллов из 10. От боли мышца, наоборот, сильно сжимается, и расслабление не происходит.
Занимайтесь медленно. Двигайтесь вдумчиво, делайте глубокие выдохи и задерживайтесь на самых болезненных точках на 20–30 секунд.
Простые упражнения для домашней МФР-тренировки
Грудной отдел. Положите ролл под лопатки. Руки скрестите на груди или уберите за голову. Оторвите таз от пола. Медленно перекатывайтесь от середины спины до верхней линии лопаток.
Задняя и боковая поверхность бедра. Сядьте на коврик, положите ролл под бёдра. Опираясь на руки, плавно катайте валик от ягодичной складки до зоны чуть выше колена. Для прокатки боковой поверхности лягте на бок, примите упор на предплечье и аккуратно двигайтесь по внешней стороне бедра.
Ягодицы. Сядьте на коврик, согните ноги в коленях. Положите одинарный мяч под правую ягодицу. Обопритесь на руки сзади, перенесите часть веса на мяч и совершайте крошечные круговые движения. В очень болезненной точке остановитесь и глубоко подышите 20–30 секунд. Повторите с левой стороны.
Стопы. Стоя или сидя на стуле, поставьте стопу на сдвоенный мяч в форме «гантели». Он не выскальзывает и не уезжает вбок, как обычный. Медленно, с давлением перекатывайте мяч от пятки до подушечек пальцев. Две полусферы будут глубоко массировать края стопы, а выемка мягко проработает продольный свод.
Как выбрать ролл и мячи для МФР
Сотни вариантов часто путают новичков. Чтобы покупка решила вашу проблему, а не пылилась в шкафу, выбирайте по четырём ключевым критериям.
Поверхность
- Гладкая. Идеальна для новичков и людей с чувствительной кожей. Давление распределяется равномерно, исключая синяки. Подходит для общего расслабления и вечернего МФР.
- Ребристая с шипами. Для продвинутых. Зубцы имитируют пальцы массажиста, глубоко проникая в ткани. Отлично разбивает жёсткие триггеры, но требует опыта контроля давления и боли.
Жёсткость
- Мягкая. Подходит для людей с низким болевым порогом, пожилых, а также для проработки зоны вдоль позвоночника.
- Средняя. Универсальный вариант. Покупайте его, если берёте один ролл для всей семьи. Справляется со стандартными мышечными зажимами без сильного дискомфорта.
- Жёсткая. Выбор профессиональных атлетов и людей с плотной мышечной массой. Мягкие валики их мышцы просто не продавят.
Размер
- Длинные роллы 60–90 см. Предназначены для спины. На такой валик можно лечь вдоль всем позвоночником, что раскрывает грудной отдел и стабилизирует тело.
- Стандартные 30–45 см. Самый популярный компактный формат. Удобно брать в зал или поездки. Идеален для прокатки ног, рук и ягодиц.
- Мячи. Диаметром 10–12 см оптимальны для глубокой точечной проработки крупных мышц. Маленькие 4–8 см незаменимы для массажа стоп. Сдвоенные созданы под МФР шеи и грудного отдела.
Материал
- Пена. Такие роллы лёгкие, упругие и гигиеничные. Они не впитывают пот, легко моются и долго держат форму. Это практичный выбор для дома.
- Пробка. Эти варианты экологичные, плотные, тактильно приятные, не скользят по полу и выглядят эстетично в интерьере. Однако они жёстче пенных аналогов.
- Силикон. Чаще используют для мячей. Это цельнолитой материал высокой плотности. Он не проминается под весом и позволяет эффективно работать с триггерными точками.
Лучшие роллы и мячи для МФР с Яндекс Маркета
Рейтинг на Яндекс Маркете: 5 ⭐
Жёсткость: высокая
Материал: пробка
Размер: 30 см
Набор для МФР из пробки. Источник: Яндекс Маркет
Для кинестетиков, которые любят тёплые бархатистые текстуры. В наборе всё, что нужно: ролл, два обычных мяча и один сдвоенный. Это экологичный вариант — все предметы сделаны не из срубленного дерева, а из прессованной коры пробкового дуба. Набор упакован в льняной мешочек для удобства хранения.
Ролл с выемкой для позвоночника
Рейтинг на Яндекс Маркете: 4,9 ⭐
Жёсткость: средняя
Материал: пена
Размер: 30 см
Ролл для МФР с выемкой для позвоночника. Источник: Яндекс Маркет
Центральное углубление полностью защищает позвоночный столб от прямого давления. А выступы ролла раскрывают грудную клетку и убирают спазм с перенапряжённых мышц. Это идеальный вариант для людей с сидячей работой, желающих исправить осанку. Выдерживает вес до 150 кг.
Рейтинг на Яндекс Маркете: 4,9 ⭐
Жёсткость: низкая
Материал: пена
Размер: 45 см
Массажный ролл для МФР с волнами. Источник: Яндекс Маркет
Работает как профессиональный лимфодренажный массаж. Когда вы медленно катитесь по роллу, волнообразный рельеф бережно перекатывает и буквально выжимает застоявшуюся лимфу и лишнюю воду из тканей. Низкая жёсткость подойдёт новичкам, пожилым и людям с чувствительной кожей.
Рейтинг на Яндекс Маркете: 5 ⭐
Жёсткость: высокая
Материал: силикон
Размер: 4 см
Массажный мяч для МФР. Источник: Яндекс Маркет
Сглаженные крупные выступы действуют как пальцы массажиста — аккуратно раздвигают верхние слои тканей и проникают глубоко в мышцу к триггеру. Диаметр 4 см подходит для глубокой проработки ступней, где толстая кожа, — гладкий мяч здесь менее эффективен.
Жёсткий массажный мяч с шипами
Рейтинг на Яндекс Маркете: 4,9 ⭐
Жёсткость: высокая
Материал: полимер ЭВА
Размер: 7 см
Жёсткий массажный мяч для МФР с шипами. Источник: Яндекс Маркет
В отличие от предыдущей модели со сглаженными бугорками, здесь шипы тонкие, частые и остроконечные. Это сильнее раздражает кожу — кровь приливает активнее, а мышцы быстрее разогреваются. У него оптимальный диаметр — 7 см, а ещё высокая жёсткость — не проминается под весом тела.
Хотите глубоко проработать мышцы дома, как на сеансе у массажиста? Тогда читайте эту статью 👇
Заходите на Яндекс Маркет за роллами и мячами для МФР. Здесь большой выбор, выгодные акции и бесплатная доставка. Всем расслабления!
Товары из статьи
- Цена с картой Яндекс Пэй 1396 ₽ вместоПэйРейтинг товара: 5.0 из 5Оценок: (38) · 128 купили,
- Рейтинг товара: 4.9 из 5Оценок: (85) · 428 купилиРазобрали
- Цена с картой Яндекс Пэй 901 ₽ вместоПэйРейтинг товара: 4.9 из 5Оценок: (272) · 1.8K купили,
- Цена с картой Яндекс Пэй 199 ₽ вместоПэйРейтинг товара: 4.9 из 5Оценок: (93) · 621 купили,
