Упражнения на ягодицы дома: комплекс из 5 движений
Собрали пять упражнений на ягодицы дома и разобрали технику, частые ошибки и способы упростить движения.
Что понадобится для тренировки ягодиц дома
Для первых занятий достаточно свободного места и собственного веса. Но чтобы тренироваться было комфортнее, стоит подготовить основной инвентарь и удобную спортивную форму.
- Коврик для фитнеса. На нём удобнее выполнять ягодичный мостик и упражнения лёжа или на четвереньках. Выбирайте нескользящую модель, которая не сминается во время движений.
- Фитнес-резинки. Помогут добавить сопротивление в приседаниях, ягодичном мостике и отведениях ног. Начинайте с лёгкой резинки, чтобы сохранять правильную технику.
- Утяжелители для ног. Пригодятся, когда упражнения с собственным весом станут привычными. С ними можно постепенно увеличивать нагрузку в махах и отведениях ног.
- Мяч для фитнеса. Подойдёт для дополнительных упражнений на мышцы корпуса и таза, хотя для этого комплекса не обязателен.
- Спортивная одежда. Легинсы, шорты и футболка из эластичной ткани не должны сковывать движения. Главное, чтобы в одежде было удобно приседать, делать выпады и выполнять упражнения на полу.
На первых занятиях необязательно покупать всё сразу: начните с коврика и удобной одежды, а остальной инвентарь добавляйте по мере необходимости.
Красивый спортивный инвентарь может стать дополнительной мотивацией для домашних тренировок. Выбирайте вещи, которыми приятно пользоваться, тогда уголок для занятий будет радовать не только функциональностью, но и внешним видом. Источник: Pinterest
- Цена с картой Яндекс Пэй 410 ₽ вместоПэйРейтинг товара: 5.0 из 5Оценок: (16) · 175 купили,
Цена с картой Яндекс Пэй 694 ₽ вместоПэйРейтинг товара: 4.9 из 5Оценок: (229) · 1.4K купили,- Цена с картой Яндекс Пэй 496 ₽ вместоПэйРейтинг товара: 4.8 из 5Оценок: (5) · 75 купили,
- Осталось 3 штЦена с картой Яндекс Пэй 1281 ₽ вместоПэйРейтинг товара: 5.0 из 5Оценок: (23) · 155 купили,
- Цена с картой Яндекс Пэй 2590 ₽ вместоПэйРейтинг товара: 5.0 из 5Оценок: (30) · 177 купили,
- ОРИГИНАЛЦена с картой Яндекс Пэй 1555 ₽ вместоПэй,
- Цена с картой Яндекс Пэй 192 ₽ вместоПэйРейтинг товара: 2.0 из 5Оценок: (3) · 19 купили,Из-за рубежа
- Цена с картой Яндекс Пэй 320 ₽ вместоПэйРейтинг товара: 4.7 из 5Оценок: (367) · 1.7K купили,
5 эффективных упражнений на ягодицы дома
Для домашнего комплекса выбрали движения, которые дополняют друг друга. Одни задействуют ягодицы вместе с мышцами бёдер, другие позволяют сосредоточиться на работе ягодичных мышц и контроле положения таза.
🟠 Ягодичный мостик
В верхней точке ягодичного мостика напрягите ягодицы, но не прогибайтесь в пояснице. Источник: Pinterest
Ягодичный мостик — одно из базовых упражнений, с которого удобно начинать домашние тренировки для девушек и новичков. Оно укрепляет ягодичные мышцы и задействует мышцы задней поверхности бедра. Для выполнения понадобится только коврик.
Как выполнять:
- Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол примерно на ширине таза. Руки расположите вдоль тела.
- На выдохе поднимите таз, опираясь на стопы. В верхней точке напрягите ягодицы.
- Задержитесь на секунду, сохраняя естественное положение поясницы.
- На вдохе плавно опустите таз, не бросая его на пол.
Старайтесь поднимать таз за счёт работы ягодичных мышц, а не прогибаться в пояснице. Колени должны оставаться направленными вперёд и не заваливаться внутрь.
Сколько повторений: начните с 10–15 повторений в двух подходах.
Как упростить: поднимайте таз на комфортную высоту и уменьшите количество повторений, если пока сложно сохранять правильное положение.
Частая ошибка: слишком высоко поднимать таз и переразгибать поясницу. Лучше остановиться в точке, где ягодицы напряжены, а корпус остаётся стабильным.
🟠 Приседания с собственным весом
Во время приседания сохраняйте устойчивую опору на стопы и контролируйте положение коленей. Источник: Pinterest
Приседания помогают укреплять ягодичные мышцы и мышцы бёдер. Это универсальное движение для тех, кто хочет добавить силовую нагрузку в домашние тренировки. Необязательно сразу приседать глубоко: амплитуда зависит от подвижности суставов, устойчивости и уровня подготовки.
Как выполнять:
- Встаньте прямо, поставьте ноги примерно на ширине плеч, носки слегка разверните наружу.
- На вдохе отведите таз назад и согните колени, как будто садитесь на невидимый стул.
- Опускайтесь до комфортной глубины, сохраняя опору на всю стопу.
- На выдохе вернитесь в исходное положение, отталкиваясь стопами от пола.
Колени должны двигаться примерно в направлении носков. Небольшой естественный наклон корпуса вперёд допустим — необязательно держать спину строго вертикально.
Сколько повторений: 8–12 повторений в трех-четырёх подходах.
Как упростить: поставьте стул и при необходимости слегка опирайтесь на него руками.
Частая ошибка: переносить вес только на носки или сводить колени внутрь. Сохраняйте устойчивую опору и выбирайте глубину, на которой можете контролировать движение.
🟠 Выпады назад на каждую ногу
В выпаде назад опускайтесь настолько, насколько позволяет комфортная амплитуда без потери равновесия. Источник: Pinterest
Выпады назад позволяют тренировать каждую ногу по отдельности. В работу включаются ягодичные мышцы и мышцы бёдер, а ещё приходится контролировать равновесие. Это полезное упражнение, которое усиливает эффект от приседаний.
Как выполнять:
- Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине таза.
- Сделайте шаг назад и согните обе ноги, опускаясь вниз.
- Сохраняйте устойчивое положение корпуса и опирайтесь на переднюю ногу.
- Оттолкнитесь передней ногой от пола и вернитесь в исходное положение.
- Повторите движение другой ногой.
Не нужно стремиться коснуться пола коленом задней ноги. Достаточно опуститься настолько, насколько позволяет комфортная амплитуда без потери равновесия.
Сколько повторений: 8–10 на каждую ногу в трех-четырёх подходах.
Как упростить: выполняйте неглубокие выпады, держась за стену или другую устойчивую опору.
Частая ошибка: делать слишком короткий шаг и терять равновесие. Подберите длину шага, при которой можете плавно опускаться и возвращаться без рывков.
🟠 Махи ногой назад на четвереньках
Поднимайте ногу за счёт движения в тазобедренном суставе, не прогибая поясницу. Источник: Pinterest
Махи ногой назад помогают дополнительно нагрузить ягодичные мышцы. Здесь проще сосредоточиться на движении бедра и контроле корпуса, поскольку не нужно удерживать тело в вертикальном положении.
Как выполнять:
- Встаньте на четвереньки: ладони расположите под плечами, колени — под тазом.
- Сохраняя спину в нейтральном положении, согните одну ногу примерно под прямым углом.
- На выдохе поднимите бедро назад и вверх в комфортной амплитуде.
- На вдохе плавно верните колено в исходное положение, не бросая его на пол.
- Выполните все повторения одной ногой, затем поменяйте сторону.
Сколько повторений: 10–15 на каждую ногу в двух подходах.
Как упростить: поднимайте ногу невысоко и делайте паузу между повторениями, если трудно сохранять устойчивость.
Частая ошибка: пытаться поднять ногу как можно выше, прогибая поясницу и разворачивая таз. Амплитуда здесь менее важна, чем контролируемое движение без раскачивания.
🟠 Отведение ноги в сторону лёжа
Поднимайте ногу плавно, не разворачивая таз назад и не раскачивая корпус. Источник: Pinterest
Это упражнение дополняет предыдущие движения нагрузкой на среднюю ягодичную мышцу, а также те, которые участвуют в отведении бедра. Оно подходит для завершения комплекса: не требует сложной координации и позволяет работать поочерёдно каждой ногой.
Как выполнять:
- Лягте на бок, выпрямите ноги и расположите корпус в одну линию.
- Нижнюю руку используйте как опору для головы, верхнюю положите перед собой для устойчивости.
- На выдохе плавно поднимите верхнюю ногу вверх, не разворачивая носок к потолку.
- На вдохе медленно опустите ногу, не бросая её на нижнюю.
Таз должен оставаться неподвижным, а корпус — не заваливаться назад. Не нужно поднимать ногу слишком высоко: работайте в той амплитуде, в которой можете контролировать движение.
Сколько повторений: 10–15 на каждую ногу в двух подходах.
Как упростить: немного согните ноги в коленях и уменьшите амплитуду подъёма.
Частая ошибка: раскачивать корпус и разворачивать таз назад, чтобы поднять ногу выше. Двигайтесь медленно и сохраняйте устойчивое положение.
Когда упражнений с собственным весом станет недостаточно, можно разнообразить домашние тренировки с помощью компактных тренажёров. В статье собрали подходящие модели и рассказали, на что обратить внимание при выборе ⤵️
План тренировок ягодиц
Чтобы тренировка в домашних условиях была посильной, начните с небольшого количества подходов и постепенно увеличивайте нагрузку, когда упражнения станут даваться легче.
Перед основной частью уделите 5–7 минут лёгкой разминке: походите на месте, сделайте несколько плавных движений тазом и ногами, выполните неглубокие приседания без усилия.
Пример комплекса для начинающих:
Упражнение | Повторения | Подходы |
Ягодичный мостик | 10–15 | 2-4 |
Приседания | 8–12 | 2-4 |
Выпады назад | 8–10 на каждую ногу | 2-4 |
Махи ногой назад | 10–15 на каждую ногу | 2-4 |
Отведение ноги в сторону лёжа | 10–15 на каждую ногу | 2-4 |
Отдыхайте между подходами примерно 60–90 секунд или дольше, если дыхание ещё не восстановилось. При необходимости увеличьте паузу между упражнениями.
Если вы только начинаете заниматься, можно сначала выполнить по одному подходу каждого движения, оценить самочувствие и постепенно перейти к двум. Если техника заметно ухудшается, лучше закончить подход раньше.
✍️Как часто тренировать ягодицы дома Начните с двух тренировок в неделю, оставляя между ними день на восстановление. Когда упражнения станут даваться легче, постепенно увеличивайте нагрузку: добавляйте повторения, замедляйте движения или используйте фитнес-резинки и утяжелители. Регулярность и правильная техника важнее ежедневных занятий. |
Как повысить нагрузку без инвентаря
Когда комплекс станет привычным, мышцы можно постепенно нагружать сильнее и без гантелей. Главное — не пытаться усложнить всё одновременно.
- Увеличивайте количество повторений. Например, если 10 приседаний даются легко и техника остаётся стабильной, постепенно добавляйте повторения.
- Замедляйте движение. Попробуйте опускаться в приседании или ягодичном мостике за 2–3 секунды, не теряя контроля.
- Добавляйте паузы. В верхней точке мостика можно ненадолго задержаться и дополнительно напрячь ягодичные мышцы.
- Переходите к более сложным вариантам. Например, осваивайте выпады с большей амплитудой, если сохраняете равновесие и не испытываете дискомфорта.
Если после каждого занятия появляется сильная боль или приходится компенсировать движение прогибом в спине, это повод уменьшить нагрузку и проверить технику.
Частые вопросы
➡️ Сколько времени потребуется, чтобы накачать ягодицы?
Срок зависит от исходного уровня подготовки, регулярности занятий, питания, восстановления и особенностей организма. Первые изменения в силе и контроле движений появляются раньше, чем заметные изменения объёма. Для выраженного роста ягодичных мышц обычно нужны месяцы последовательных тренировок с постепенным увеличением нагрузки.
➡️ Можно ли накачать попу ходьбой и бегом?
Ходьба и бег задействуют ягодичные мышцы, но сами по себе не всегда обеспечивают достаточную нагрузку для заметного увеличения их объёма. Они полезны для общей физической активности и выносливости. Если цель — укрепить и развить ягодичные мышцы, стоит дополнить ходьбу или бег силовыми упражнениями.
➡️ Как правильно дышать во время упражнений на ягодицы?
В большинстве упражнений удобно выдыхать во время усилия и вдыхать при возвращении в исходное положение. Например, в ягодичном мостике выдохните при подъёме таза и вдохните при опускании. Не задерживайте дыхание надолго и старайтесь сохранять ровный ритм.
➡️ Сколько раз в неделю можно тренировать ягодицы дома?
Оптимальная периодичность — 2-3 занятия в неделю. По мере адаптации можно менять частоту занятий и нагрузку, ориентируясь на самочувствие и сложность упражнений. Если мышцы не успевают восстановиться или появляется стойкая болезненность, стоит уменьшить нагрузку.
Надеемся, вы уже выбрали всё необходимое для домашних тренировок — осталось заказать подходящий инвентарь. А если хочется распределить расходы, можно оплатить покупку частями через Сплит: разделить платёж на два месяца без процентов или на четыре и шесть месяцев — с небольшой переплатой.
Что ещё удобно в Сплите:
▶️ Не нужно заполнять анкеты и идти в банк — просто добавьте товары в корзину и выберите Сплит при оформлении заказа.
▶️ Сплит не отражается в кредитной истории.
▶️ Платежи списываются автоматически с указанной при оформлении карты.
▶️ Первый платёж вносится при покупке, остальные — равными частями.
Переходите в каталог Яндекс Маркета, выбирайте коврик, фитнес-резинки или другие аксессуары для тренировок и собирайте удобный комплект для занятий дома.
