Что такое суперфуды и какие продукты к ним относятся
Суперфуд — что это такое простыми словами
Это неофициальное название продуктов с большим содержанием нутриентов: витаминов, минералов, антиоксидантов и других биологически активных соединений. Чаще всего это растительная пища с минимальной обработкой: ягоды, семена, водоросли, коренья и зелень.
Важно понимать, что это не медицинский термин и у него нет строгого научного определения, а также утверждённого списка продуктов, которые можно так называть.
Они могут быть полезным дополнением к разнообразному рациону. Ни один суперфуд не заменит полноценного питания, но может помочь восполнить дефицит тех или иных веществ.
Чем суперфуды могут быть полезны
Ценность — в их составе. Какие нутриенты делают их действительно стоящими внимания.
Клетчатка поддерживает здоровье кишечника, даёт ощущение сытости и помогает не переедать. Например, в семенах чиа — около 38% клетчатки — больше, чем в большинстве круп и злаков. Кроме того, она служит пищей для полезных бактерий, от состояния которых зависят иммунитет и даже настроение.
Растительный белок особенно важен для тех, кто ограничивает животные продукты. В спирулине содержится от 50 до 70% полноценного белка с полным набором незаменимых аминокислот — как в мясе или яйцах. Это редкость для растительных источников.
Полезные жиры: омега‑3 и омега‑6 кислоты нужны сердцу, мозгу и нервной системе. Семена чиа и льна — одни из лучших растительных источников омега‑3. При этом лён содержит даже больше, чем чиа, хотя последний рекламируют чаще. Стоит знать оба варианта.
Антиоксиданты защищают клетки от окислительного стресса, который ускоряет старение и связан с хроническими заболеваниями. Хлорофилл, например, снижает риски сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, а также защищает нейроны от повреждений. Такие соединения в суперфудах работают как естественная защита — не мгновенная, но системная.
Минералы и витамины. В тыквенных семечках — 70% суточной нормы цинка в 30 граммах. Он важен для иммунитета, нервной системы и уровня сахара в крови. В семенах чиа — 631 мг кальция на 100 г, больше, чем в стакане молока.
Важно понимать: суперфуды не лечат. Они не выводят токсины в том смысле, в котором это обещают производители, и не заменяют лекарства. Их сила — в питательной плотности и регулярном употреблении, а не в разовых «курсах» или магических свойствах. Это дополнение к рациону, а не его замена. |
Семена и снеки
Тыквенные семечки: польза
Сочетают богатый минеральный состав и целый комплекс полезных свойств. В них много цинка (необходим для мужского здоровья и иммунитета), магния (поддерживает нервную систему), железа и витаминов группы В. Также богаты клетчаткой, которая улучшает работу кишечника и помогает контролировать аппетит.
Как использовать: добавляйте в салаты, йогурты, каши, или просто ешьте горсткой как перекус. Можно обжарить на сухой сковороде для более насыщенного вкуса.
Тыквенные семечки «Влюблённая Маруся». Источник: Яндекс Маркет
Тыквенные семечки. Выращены в Воронежской области на сертифицированном органическом предприятии. Сорт — штирийская тыква, даёт плоды без скорлупы, прямо в мякоти. Они не требуют лущения и содержат больше полезных веществ. В них высокая концентрация жирных кислот, цинка, железа, магния, аргинина и витамина А. Плюс природный кукурбитин — вещество, которое поддерживает здоровье кишечника.
Семена льна и чиа
Льняное семя — источник омега‑3 жирных кислот и клетчатки. Чиа — рекордсмен по содержанию кальция, калия, магния и антиоксидантов. Оба продукта отлично насыщают и помогают поддерживать энергию в течение дня.
Как использовать: замачивайте в воде или молоке на 15–20 минут — получается питательный пудинг. Или добавляйте в смузи, выпечку, овсянку.
Семена белого льна, чиа, ядра семян конопли и чипсы из льна. Источник: Яндекс Маркет
Семена белого льна. Белый сорт не нужно замачивать, можно сразу добавлять в блюда. Оболочка семян содержит флаволигнаны — природные соединения, близкие по структуре к женским гормонам. Омега‑3 жирные кислоты (до 55%) участвуют в строительстве клеточных мембран и улучшают усвоение полезных веществ. Пищевые волокна в оболочке — растворимые и нерастворимые — деликатно очищают кишечник, впитывают токсины и нормализуют стул.
Семена чиа. Регулярное употребление поддерживает сердце, способствует укреплению иммунитета, улучшает состояние кожи, волос и ногтей, а также помогает очищению организма и контролю веса. При смешивании с водой они превращаются в гель — отличный загуститель для соусов или основа для полезного десерта. Достаточно залить чайную ложку водой и подождать 10–15 минут — получится обволакивающая масса. В банке 1 кг — этого хватит надолго.
Чипсы лён-тыква. Находка для тех, кто любит хрустеть, но не готов жертвовать здоровьем. В составе органические семена льна и штирийской тыквы, дополненные подсолнечником, алтайским мёдом, горчичным маслом и необычными акцентами: васаби, водорослями нори и гималайской солью. Получается полезный и интересный по текстуре и вкусу — сладковатый, с лёгкой остринкой и морскими нотками. С природным йодом из водорослей, омега‑3 из семян, цинком и магнием для иммунитета и гормонального фона.
Ядра семян конопли. Продукт с уникальным набором аминокислот. Содержат природный BCAA-комплекс и аргинин, которые ускоряют восстановление мышц после тренировок и сохраняют энергию. Соотношение омега‑3 и омега‑6 в них близко к идеальному — 1:3.
В ядрах конопли много протеина, витаминов и минералов, которые поддерживают иммунитет, стимулируют мозговую активность, улучшают состояние волос и ногтей. Можно слегка обжарить для более насыщенного аромата.
Зелёные добавки
Их выпускают в виде порошков, таблеток и жидких экстрактов. Разберём самые востребованные варианты.
Спирулина
Сине-зелёная цианобактерия, которую часто ошибочно причисляют к водорослям. Содержит до 70% белка, а также железо, магний, витамины группы В и хлорофилл.
Регулярный приём поддерживает иммунитет, микрофлору кишечника и ускоряет восстановление после тренировок. Кроме того, помогает организму избавляться от накопленных вредных веществ.
Как использовать: порошок добавляют в смузи, соки или йогурты, таблетки проглатывают целиком.
Хлорофилл
Зелёный пигмент отвечает за фотосинтез у растений и придаёт им характерный цвет. Его молекула похожа на гемоглобин, но вместо железа в центре находится магний.
Хлорофилл нейтрализует свободные радикалы, снижает окислительный стресс и уменьшает вредное воздействие токсинов на гормональную систему.
Как использовать: жидкие капли или порошок разводят в воде, соке или смузи. Начинают с малых доз.
Жидкий хлорофилл и спирулина. Источник: Яндекс Маркет
Жидкий хлорофилл. Внутри медный комплекс хлорофиллина, который хорошо усваивается организмом. Медь в составе помогает железу правильно работать в клетках и участвует в процессах кроветворения и очищения. Концентрата во флаконе хватает примерно на 100 порций, а мятный вкус делает воду с хлорофиллом приятной, без травяной горечи.
Капсулы «Спирулина и Хлорелла». Средство объединяет два известных суперфуда, плюс в формуле есть алтайская мимуза, маточное молочко и гуминовые кислоты. Первый компонент стимулирует выработку энергии, второй улучшает обмен веществ, а третий поддерживают здоровую микрофлору кишечника.
Бета-каротин и хромогенный комплекс работают как антиоксиданты: защищают кожу от повреждений и помогают сохранять молодость. Витамин А в составе укрепляет зрение и костную ткань.
Жидкий концентрат хлорофилла со спирулиной. Три активных компонента в составе работают в связке. Хлорофилл и спирулина усиливают действие друг друга, а медь ускоряет эти процессы — она помогает усваивать железо и очищать клетки. Концентрат подойдёт тем, кто хочет укрепить иммунитет, освежить цвет лица, избавиться от отёков или просто чувствовать себя бодрее. Жидкая форма с мятным вкусом: удобно принимать — можно разводить в воде или соке.
Сушёные ягоды
Когда из плодов удаляют влагу, почти все полезные вещества остаются. Поэтому горсть сушёных ягод может дать столько же витаминов и минералов, как и свежие.
Ягоды годжи
Самый известный представитель этой категории. Ценят за высокое содержание антиоксидантов, витаминов группы B, C и E, а также железа, цинка и кальция.
Регулярное употребление может помочь снизить уровень «плохого» холестерина и сахара в крови, что уменьшает риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Антиоксиданты в составе защищают клетки от окислительного стресса, замедляют старение кожи и поддерживают остроту зрения.
Как использовать. Можно есть просто так, как перекус, добавлять в каши, йогурты, творог, смузи или выпечку. Ягоды также заваривают как чай: достаточно залить 10 граммов ягод стаканом кипятка и настоять 15–20 минут.
Не стоит забывать и о более привычных вариантах. Клюква, черника, брусника в сушёном виде тоже являются суперфудами — они богаты клетчаткой, витаминами и антиоксидантами. Яблоки, курага, финики и инжир — отличные источники калия, железа и природной клетчатки.
Ягоды годжи, черника. Источник: Яндекс Маркет
Ягоды годжи. Высушены естественным способом, без химической обработки, также нет диоксида серы, который часто используют для сохранения цвета сухофруктов. Вкус сладковато-терпкий, насыщенный. Упаковка с зип-лок застёжкой продлевает свежесть ягод после вскрытия.
Черника. Собирают в экологически чистых районах Карелии, где нет промышленных предприятий и загрязнений. Сушка при щадящей температуре не выше 40 °C сохраняет максимум витаминов и антоцианов — природных пигментов, которые отвечают за антиоксидантные свойства ягоды. Именно они помогают защищать клетки от повреждений и поддерживать здоровье сосудов.
Если вы чувствуете постоянную усталость и ищете способы повысить энергию, возможно, вам пригодится наша статья 👇
Выбирайте то, что подходит вам, и добавляйте полезные суперфуды в свой рацион.
